Wie sich Stress auf den Blutzucker auswirken kann

Welche Möglichkeiten hast du, damit das Stress-Monster sich mal entspannt?! Wir geben dir gerne Tipps und bringen etwas Licht ins Dunkel der stressbedingten Blutzuckerspitzen.

“Die Module spiel'n verrückt..." oder sind es doch die Hormone?  

Stresshormone schütten wir beispielsweise bei Schlafmangel aus, wenn wir in Zeitdruck geraten, überlastet sind, uns ärgern oder dauerhaft großem Lärm ausgeliefert sind. 

Die wichtigsten Stresshormone, die bei Belastungssituationen ausgeschüttet werden, sind 

• Adrenalin 
• Noradrenalin 
• Cortison 
• Dopamin

Stresshormone sorgen dafür, dass wir resistenter gegen Insulin werden. Man kann sie auch “Gegenspieler des Insulins” nennen. Sind Stresshormone im Spiel, benötigen die meisten Menschen mit Diabetes mehr Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Außerdem wird im Stressfall  mehr Zucker von der Leber ins Blut abgegeben. Auch unser Gehirn braucht unter Stress mehr Zucker. 

Hierzu ein kurzer Blick in die Vergangenheit unserer Spezies: ursprünglich lag der Sinn darin, im Notfall Energiereserven für einen Kampf oder die Flucht bereitstellen zu können. 

Aber Flucht in der heutigen Zeit? Der heutige Stadt- und Mediendschungel da draußen ist zwar irgendwie ein heißes Pflaster, aber eine Gefährdung, die eine schnelle Flucht oder den körperlichen Kampf erfordern, gehören in der Regel nicht mehr zu unserem heutigen Alltag. 

Unser Körper sieht das jedoch anders und reagiert auf unseren Alltags”kampf” immer noch genauso wie damals – manches wird man auch durch die Evolution nicht los.

Auch auf nur gefühlten Stress reagiert der Körper wie damals. Wer ständig stark beansprucht ist, treibt seinen Blutzuckerspiegel unter Umständen dadurch dauernd in die Höhe. 

Es kann hilfreich sein, wenn du Glukosewerte, die stressbedingt sind, in der mySugr App im Tagebuch einträgst. Beobachte den Verlauf und führe parallel ein Stresstagebuch. Das kann in der Rückschau helfen die Situation nachzuvollziehen.

Alltagsstress

Das Wort “Alltagsstress” ist dir vermutlich nicht ganz unbekannt, vielleicht hast du sogar selbst manchmal mit dieser Art Stress zu tun. 

“Vor meiner mündlichen Prüfung hatte ich einen Wert von über 260 mg/dl. Als ich diese hinter mir hatte und die Anspannung weg war, lag er kurze Zeit später bei 108 mg/dl.”                                                 Conny, 39, lebt mit Typ-1 Diabetes 

Eine Prüfung, ein wichtiges Meeting, ein anstehender Arzttermin oder die Sorge um einen dir wichtigen Menschen. Auch Aufregendes wie ein erstes Date oder eine anstehende Reise. Du siehst deine Werte an und denkst dir “Stress lass nach, was ist denn in meinem Körper los?!” 

Kann es sein, dass sich die Hormone da einen kleinen Kampf liefern und das Insulin macht schlapp? Neben Techniken, die dich in solchen Situationen entspannen können, kann das Thema Insulinkorrektur bei stressbedingten Glukoseanstiegen manchmal eine kleine Herausforderung sein. 

Es geschieht nicht selten, dass es in der Folge der Korrektur zu einer (schweren) Unterzuckerung (Hypoglykämie) kommt. Grund ist, dass sich die Glukosewerte  auch manchmal von selbst wieder stabilisieren, sobald der Stress wieder nachlässt. Da Stresshormone die Insulinresistenz steigern, kann auch das Gefühl entstehen, dass das Korrekturinsulin nicht wirkt (“wirkt wie Wasser”) und immer wieder nachkorrigiert wird.  

Eine Gratwanderung im Diabetesalltag. Versuche Ruhe zu bewahren und miss regelmäßig deinen Blutzucker bzw. beobachte den Trend auf auf deinem CGM, sofern du eines verwendest. Wichtig: Lass dem Insulin die Wirkdauer Zeit und korrigiere nicht voreilig, vermeide den sogenannten Wutbolus. 

Krankheit ist Stress 

Bei Krankheiten, Entzündungen, bei Fieber oder auch bei starken Allergiebeschwerden kann das Stress für den Körper bedeuten. Hier sind auch die genannten Stresshormone im Umlauf. Es ist wichtig im Krankheitsfall die Insulin Anpassungen mit deiner Ärztin/deinem Arzt zu besprechen.

Hier ein paar Faust­regeln: 

• Regelmäßige Blutzuckermessungen (alle 2 bis 4 Stunden und nachts zwischen 2 und 3 Uhr) 
• Bei Fieber ohne Erbrechen und Durchfall, kann eine Anpassung der Dosis des Mahlzeiten- und auch des Basalinsulins erforderlich sein. Z.B. pro Grad Fieber um 10 bis 20 Prozent erhöhen. Hier am besten Rücksprache mit dem betreuenden Diabetesteam halten.
• Erhöhte Glukosewerte wie gewohnt mit schnell wirkendem Insulin senken, so wie es ärztlich abgesprochen ist. Bei erneuter Korrektur immer die Wirkdauer des Insulins und das noch aktive Insulin bedenken. 
• Krankheiten, die mehrere Tage oder Wochen andauern, erfordern oft eine Erhöhung der Basaldosis (Verzögerungsinsulins). Als Insulinpumpenträger kann man dies vorsichtig mit der temporären Basalrate über einige Stunden versuchen.

Bei Erbrechen oder Durchfall kann es auch der Fall sein, dass deine Werte in den Keller rasen, wenn die Kohlenhydrate “nicht drin bleiben”. Wenn du Diabetes mellitus Typ 1 hast, denke bitte auch daran, bei erhöhten Werten die Ketone im Urin oder Blut zu messen, damit du eine Ketoazidose ausschließen kannst.

Gestresster Schlaf?!

Dir laufen deine Gedanken und Sorgen über die Bettdecke oder du wachst regelmäßig nachts auf? Schon wenige Nächte mit Schlafmangel führen zu einer Verminderung der Insulinempfindlichkeit. Auch ein gesteigertes Hungergefühl kann daraus entstehen. 

Wieviel Schlaf jeder Mensch letztendlich braucht ist individuell. Mindestens 6 Stunden sollten jedoch angestrebt werden. Und falls du vorhast, Gewicht zu reduzieren: mit ausreichend Schlaf verliert man laut einer Studie mehr Fettgewebe als unter Schlafmangel. 

Sport und “Stress”?

Bedenke, dass auch schöne Dinge wie intensives sportliches Training, zu einem “Adrenalinschub“ führen können. Damit ist jetzt nicht nur Space Jumping gemeint, sondern auch so etwas wie beispielsweise Spinning oder Squash. 

Bei diesen kurzzeitig sportlichen Anstrengungen schaltet der Körper nicht selten in den Stressmodus. Dies kann kurzfristig den Blutzucker ansteigen lassen – wohingegen Ausdauersport, sofern dein Körper diesen schon kennenlernen durfte, nicht in Stress versetzt, den Zucker meist deutlich senkt. 

“Essens”-Stress?!

Erwähnt hatten wir den Zucker fürs gestresste Gehirn, der zu Heißhunger führen kann. Denn von dem Zucker, der ans Blut abgegeben wird, verbraucht allein unser Gehirn ca. 130 g pro Tag. Bei Stress kann der Bedarf auf bis zu 180 g pro Tag steigen. Dies führt zu Heißhungerattacken, die der ein oder andere bei Stress oder geistiger Hochleistung von sich sicher kennt?! Die Leber spielt dabei eine wichtige Regulations-Instanz.

Ein abschließender Punkt, der nicht unerwähnt bleiben sollte: In unserer to-go-Gesellschaft geht der Genuss manchmal unter und es ist nachweislich nicht gesund, wenn man “nebenbei und in Eile” isst. Vielleicht interessiert dich das Thema “Achtsamkeit in der Ernährung - Yoga für Magen und Seele” ?! 

Stress-Monster: “Entspannung bitte!” 

Was kannst du nun tun? So unterschiedlich dein Stress sein kann, desto verschiedener können auch die Techniken sein, um diesen zu reduzieren. Ohne, dass es dich stresst ;-) solltest du versuchen, Übungen in deinen Alltag zu etablieren. Regelmäßig durchgeführt hilft es auch dauerhaft runterzufahren. 

Tipps bei psychischem Stress 

“Ich werde einen guten Tag haben!“

Meditation ist gut in den Alltag einbaubar und kann dich dabei unterstützen negative Gedanken zu beseitigen. Du kannst beispielsweise morgens mit 10-15 Minuten den Tag starten. Meditation entspannt den Geist und fördert einen positiv-mentalen Einstieg in den Tag. 

Mein Favorit ist die Achtsamkeits-Meditation, die habe ich sogar angewandt, als ich in Hamburg lebte und mich die U-Bahn-Fahrt gestresst hat. Achtsamkeit kann beispielsweise sein, sich auf den Atem zu konzentrieren oder einen gedanklichen “Bodyscan” durchzuführen. Dies hilft sehr, dich in der Situation zu erden. 

Hier ein Beispiel, wie das klingen kann: "Wander mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Fuß, wenn ablenkende Gedanken kommen ist das ganz normal. Sobald du das bemerkst, hole deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Fuß" und wandere dann schrittweise immer höher. Es gibt auch wunderbare Audios mit Gedankenreisen an einen Bergsee oder ans Meer. 

Neben der Meditation gibt es zum Beispiel noch die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Autogenes Training. 

Bei der progessiven Muskelentspannungen macht man eine Wechsel zwischen An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Der Vorteil: Da gibt es auch Techniken, die du später nahezu überall anwenden kannst. 

Das Autogene Training basiert auf Autosuggestion. Voraussetzung ist eine ruhige Körperhaltung, in der die Muskeln völlig entspannen können. Die aus kurzen formelhaften Vorstellungen bestehenden Übungen sollten dann mehrmals konzentriert im Geiste vorgesagt werden. 

Zum Beispiel geht man im Geiste seinen Körper rechtes Bein, linkes Bein, dann rechter Arm, linker Arm etc. durch und stellt sich vor wie diese immer schwerer werden (als würde man sie aus dem Wasser heben). 

Tipps bei emotionalem Stress

Wenn du dich emotional in manchen Situationen unwohl fühlst, versuche dir 5 Minuten Zeit zu nehmen und die aktuelle Umgebung zu verlassen. Suche dir einen ruhigen Ort, um dich diese 5 Minuten auf deinen Atem zu konzentrieren.  

“Lege die Hand auf deinen Bauch und spüre wie er sich senkt und hebt. Langsam tief einatmen und ohne Pause noch langsamer ausatmen, sich dabei schwer machen: ungefähr sechs Zyklen/min, wobei ein Zyklus ca. 4 Sekunden Einatmen und ca. 6 Sekunden Ausatmen umfasst.”

Selbst ein solche kleine Übung hilft, denn das Lungensystem arbeitet Hand in Hand mit dem Nervensystem. In unserem Lungensystem sitzen viele kleine Messfühler für unsere Atemfrequenz. Je schneller wir atmen, desto mehr Stress signalisieren diese dem Gehirn. Man kann mit der Entschleunigung des Atmens die Anspannung des Nervensystem und die Freisetzung von Stresshormonen reduzieren. Einige Apps können dich dabei unterstützen. z.B. Prana Breath, 7Mind-App oder Calm.

Tipps bei körperlichen Belastungen 

Du siehst, es gibt unterschiedlichstes Entspannungstechniken. Diese mit Bewegungsformen zu kombinieren, kann körperliche Belastungen reduzieren. Denn gestresst und (zumeist unbewusst) angespannt sein, kann auch zu chronischen Kopf- und Rückenschmerzen führen. 

Das Einüben von Yoga, Pilates, Tai Chi, Qi Gong kombiniert gleichzeitig körperliche Aktivität und meditative Einheiten. Diese können auch deinen Blutdruck senken. Egal, ob es sich um Yoga oder eine andere Form der Übungen handelt, im Besten Fall sind 30 Minuten pro Tag anzustreben. Auch 3 x 10 Minuten am Tag, wenn das besser umsetzbar ist, können sehr helfen. 

Bei allen Techniken macht es Sinn einen Kurs zu besuchen (z.B. VHS, Präventionskurse, gefördert von vielen Krankenkassen) oder sich eine CD zu besorgen, die dich durch die Übungen leitet. 

Tipps bei familiärem Stress 

Deine familiären Verpflichtungen geben dir das Gefühl überwältigt zu sein und du denkst, du liebst deine Familie, kannst aber nicht allem gerecht werden? Denke daran, dass es in Ordnung ist, NEIN zu sagen. Deine Familie wird verstehen, wenn du nicht alles schaffst. Sprecht offen darüber. Wenn dein Stress darauf zurückzuführen ist, dass du deine Familie nicht so oft siehst, kann es eine Idee sein, feste Familienzeit zu planen. Zum Beispiel eine wöchentliche oder zweiwöchentliche Familiennacht mit Brettspielen oder gemeinsames Kochen. Auch Outdoor-Aktivitäten wie eine Radtour, Wandern, Schwimmen, eine Landpartie… 

Tipps bei Arbeitsstress

Auf der Arbeit gibt es viele Stressfaktoren. Das Arbeitspensum, fehlende Strukturen oder Probleme mit Kollegen oder Vorgesetzten. Je nach Problem, solltest du das Gespräch mit dem Vorgesetzten in Erwägung ziehen. Möglicherweise gibt es Optionen, um Probleme, die du häufig hast, zu lindern oder zu lösen.

Wenn sich deine Sorgen dort über einen längeren Zeitraum hinziehen, stelle dir die Frage, ob ein Wechsel in eine andere Abteilung oder sogar einen neuen Job zu finden, langfristig eine bessere Alternative ist?! Obwohl der Stress bei der Suche nach einem neuen Job zunimmt, kann es sein, dass er sich in einer anderen Position niederlässt, die besser zu dir passt. 

Probleme bei der Arbeit nimmt man leicht auch mit nach Hause und können auch zu Schlafstörungen führen. Tipps können sein, dass du einen Ausgleich im privaten Bereich findest wie Entspannungstechniken, Sport, Treffen mit Freunden, kreatives Kochen oder die Natur zu genießen. Versuche auch vor dem Schlafengehen die Gedanken zu “trainieren”, mit Dingen (auch kleinen) die du tagsüber als schön empfunden hast oder die du planst zu tun. 

“Heute war es so schön, als ich in dem Moment in der Sonne saß und die Luft schon nach Sommer roch.“