Keine Panik, beim Verzehr von Kohlenhydraten muss man sich keine Sorgen machen auf etwas Staubtrockenes zu beißen, oder danach schwarze Zähne zu haben. Aber was genau sind Kohlenhydrate und welche Auswirkungen haben sie auf den Blutzucker?
Was sind Kohlenhydrate
Kohlenhydrate zählen, neben Eiweiß und Fett, zu den Makronährstoffen und somit zu den Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Unser Gehirn verbraucht ca. 130g Kohlenhydrate am Tag! Bei Stress kann der Bedarf bis zu 180g ansteigen. Gar nicht mal so wenig. Kohlenhydrate findest du hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Kartoffeln, Reis, Obst und Getreide oder Hülsenfrüchten. In geringeren Mengen sind Kohlenhydrate auch in tierischen Produkten enthalten, wie zum Beispiel in Milch oder im Joghurt, Buttermilch oder Sahne in Form von Milchzucker, auch als Laktose bekannt.Auswirkungen auf den Blutzucker
Manchmal schießt der Blutzucker nach dem Essen in die Höhe und fällt danach schnell wieder ab, manchmal geht der Blutzucker aber auch extrem langsam hoch und hält dafür stundenlang die Waage. Woran liegt das also? Da die Kohlenhydrate in den Lebensmitteln unterschiedlich zusammengesetzt sind, unterscheiden sie sich in der Wirkung auf unseren Körper. Was alle Kohlenhydrate aber gemeinsam haben: sie benötigen Insulin, um in die Zellen zur Energiegewinnung aufgenommen zu werden.Man unterscheidet in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker
Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt, bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Du kennst diese beispielsweise als Glukose (Traubenzucker). Dadurch, dass der Einfachzucker nicht mehr vom Körper aufgespalten werden muss, steigt der Blutzucker rasch an und führt uns somit sehr schnell neue Energie zu. Bei einer Unterzuckerung hilft Traubenzucker am schnellsten, neue Energie zu gewinnen und den Blutzucker ansteigen zu lassen. Ein weiteres wichtiges Monosaccharid ist der Fruchtzucker, auch Fruktose genannt. Dieser wird etwas anders behandelt als Glukose, da er nicht direkt den Blutzucker erhöht. Fruchtzucker geht einen Umweg über die Leber, wo er umgewandelt werden muss. In größeren Mengen, wie zum Beispiel in gesüßten Getränken, verwandelt die Leber den Fruchtzucker in Fett, welches sich in den Organen ablagern, und damit eine Insulinresistenz verursachen kann. Du findest Fruktose zum Beispiel in Honig, in Süßigkeiten, im Agavendicksaft und im Saft. Fruktose ist außerdem Bestandteil des klassischen Haushaltszuckers. Natürlich findet sich Fruchtzucker auch im Obst. Dort ist er jedoch in Ballaststoffe verpackt und daher weniger kritisch, wenn du es in moderaten Mengen isst. Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Diese müssen in ihrer Verbindung erst aufgeschlossen werden, bevor sie verdaut werden können. Zu den Zweifachzuckern zählen Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker und Rübenzucker. In Süßigkeiten, wie Keksen, Schokolade oder Gummibärchen, sind viele Zweifachzucker enthalten. Mehrfachzucker nennt man auch Polysaccharide. Diese bestehen aus einer langen Kette von Zuckerbausteinen. Sie werden auch “komplexe Kohlenhydrate” genannt. Diese lassen den Blutzucker, wenn das Lebensmittel Ballaststoffe wie z.B. im Vollkornbrot enthält, langsamer ansteigen und du fühlst dich länger satt. Die Energie wird dadurch langsam an unseren Körper abgegeben. Weißmehlprodukte zählen auch zu den Polysacchariden, sind aber so weit aufgeschlossen, dass die Verdauung super schnell geht und der Blutzucker schnell ansteigt und wieder abfällt. Mehrfachzucker sind zum Beispiel enthalten in Reis, Haferflocken oder Nudeln. Gerade wenn du bei diesen Lebensmitteln auf die Vollkornvariante und somit auf Ballaststoffe zurück greifst, tust du zusätzlich deinem Darm und deiner Verdauung etwas Gutes. Kartoffeln zählen durch die enthaltene Stärke übrigens auch zu den “komplexen” Kohlenhydraten. Nur leider gibt es davon keine Vollkornvariante ;-)Der glykämische Index
Der Glykämische Index (auch GI genannt), sagt aus, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Traubenzucker wird dabei als Richtwert gesehen und hat einen GI von 100, treibt also den Blutzucker als schnellstes Lebensmittel in die Höhe. Je komplexer ein Lebensmittel “verpackt” ist, desto niedriger ist der GI. Aber nicht nur der Glykämische Index gibt Auskunft über die Blutzuckerwirksamkeit, sondern auch die Verarbeitung des Lebensmittels, die Portionsgröße und die Kombination mit Eiweiß und Fett. Isst du zum Beispiel Kartoffelbrei oder trinkst du ein Glas Apfelsaft, wird dein Blutzucker viel schneller ansteigen, als wenn du Pellkartoffeln mit Kräuterquark isst oder den Apfel im Ganzen oder mit einem Joghurt kombinierst. Merke: je weniger du kauen musst, desto schneller landet das Lebensmittel in deinem Blut. Um hohe Blutzuckerschwankungen zu vermeiden ist es ratsam, Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index und hohem Ballaststoffgehalt zu bevorzugen. Dazu zählen Vollkornbrot- und Nudeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornreis. Da das Leben nicht nur aus Vollkornprodukten besteht, ist gut zu wissen, dass eine Portion Reis mit Gemüse und z.B. Fisch oder Fleisch kombiniert einen geringeren Ausschlag auf den Blutzucker hat, als wenn der Reis alleine gegessen wird. Die Mischung macht´s!Die mySugr Website bietet keine medizinische oder rechtliche Beratung. mySugr Blog-Artikel sind keine wissenschaftliche Abhandlung, sondern dienen lediglich der Information.
Die medizinischen oder ernährungswissenschaftlichen Informationen auf der mySugr Website ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wendet Euch bei allen Fragen, die Ihr hinsichtlich einer Erkrankung habt, stets an Eure Ärztin bzw. Euren Arzt.
