Ihr sitzt am Schreibtisch und das Mittagessen ist schon so lange her und der Feierabend einfach noch nicht in Sicht? Man weiß ja, dass es sinnvoll wäre, nur 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber manchmal gelingt das eben nicht… da braucht man einfach einen kleinen Snack zwischendurch.
Ich persönlich sitze in der zweiten Etage des mySugr Headquarters in Wien und die Snack-Quelle befindet sich im 5. Stock. Also muss ich mich, wenn ich snacken will, zunächst 3 Stockwerke hoch kämpfen und dabei ignoriere ich bewusst den Aufzug.
Die Treppe ist also meine ganz persönliche Barriere zu unbedachtem “Rumgesnacke”. Etwas gleich im zweiten Stock zu deponieren erscheint mir zu riskant. Und da ich, wie viele Andere auch, hauptsächlich sitzend arbeite, tut mir die Bewegung im Alltag ohnehin gut!
Kohlenhydratarme Snacks bevorzugen
Leider bringen Snacks meist eher Unruhe in den Glukoseverlauf. Und wer neben guten Zuckerwerten auch noch auf sein Gewicht achten möchte, der ist gut damit beraten, eher kohlenhydratarme Snacks zu wählen. Für kohlenhydrathaltige Snacks, wie beispielsweise Süßigkeiten oder Obst, wird für die Verstoffwechselung in den Zellen Insulin benötigt.
Hierzu ist es nützlich zu wissen, dass Insulin ein aufbauendes Hormon für uns ist. In der Fachsprache reden wir auch von einem sogenannten Anabolikum, was ihr vielleicht schon mal aus dem Bereich Sport und Doping gehört habt. Insulin ist überlebenswichtig für die Glukoseverwertung im Körper und nebenbei hemmt es auch (Achtung, das ist wichtig!) die Fettverbrennung und sorgt für Zellaufbau im Körper. Bei mangelnder Bewegung sind es dann nur leider nicht die Muskelzellen, die wachsen.
Nun habe ich meine Kollegen hier bei mySugr mal gefragt, was sie so snacken, wenn sie etwas Gesundes wählen. Nicht alle genannten Tipps sind komplett kohlenhydratarm, aber sie sind alle im Rahmen einer gesunden Ernährung empfehlenswert. Wer also ein kurzwirksames Mahlzeiteninsulin spritzt, braucht für die ein oder andere Snackvariante doch etwas Insulin. Das ob und wieviel stimmt ihr am besten mit eurem Diabetesteam vor Ort ab.
Die “Best of Snack-Ideen” des mySugr Teams:
1. Nüsse
Marlis und ihr Diabetesmonster lieben ungesalzene Nüsse und Kokos-Chips als Snack und das klappt mit den Zuckerwerten auch prima. Eine Meta-Analyse des Imperial College London und der University of Science and Technology in Norwegen hat ergeben, dass der Konsum von 20 g Nüssen, also einer Handvoll täglich, das Risiko für eine koronare Herzkrankheit um knapp 30%, für Krebs um 15% und das Risiko eines vorzeitigen Todes um 22% reduziert (1). Und dann schmecken die auch noch so gut!
2. Kichererbsen
Sanne snackt gern Kichererbsen in jeder Version: geröstet zum Naschen (findet man bei türkischen Lebensmittelhändlern), gekocht aus der Dose oder als Hummus mit Gemüsesticks oder Vollkorn-Knäckebrot. Das ist zwar eher außergewöhnlich, aber auch super gesund. Kichererbsen enthalten neben wertvollen pflanzlichen Proteinen zwar schon ein paar Kohlenhydrate, aber diese gehen sehr langsam ins Blut.
3. Edamame
Gerhard snackt ebenfalls Hülsenfrüchte, bevorzugt aber Edamame. Das kommt aus dem Japanischen und steht für die noch unreif geernteten, grünen Sojabohnen, welche im Ganzen gegart werden. Die grünen Schoten eignen sich ideal abends als Fernsehsnack, da man mit dem Pellen eine Weile beschäftigt ist und der Genuss so ein bisschen länger dauert. Auswärts findet man sie beim Asia-Imbiss auch als Take-Away.
4. Käse
Wie könnte es anders sein; Clara unsere Quoten-Französin nennt Käse als ihren Lieblingssnack. Durch den hohen Eiweißgehalt sättigt das auch super gut, aber hier sollte man bedenken, dass da einige Kalorien drin stecken. Also hier die Menge im Auge behalten und zur Ergänzung vielleicht ein paar Tomaten dazunehmen. Neben dem, was Clara an Käse so vorschwebt (ein cremig zerlaufener Brie), würde ich auch noch Hüttenkäse als prima Snack empfehlen.
5. Gemüsesticks mit Dip
Barbara liebt Gemüse aller Art, Stangensellerie mag sie jedoch besonders gern. Den isst sie roh mit einem Joghurtdip.
6. Avocado
Jan ist der Kollege bei mySugr, der symbolisch für die Avocado steht. Er isst sie sogar schon zum Frühstück mit einem Espresso, was vielleicht nicht jedermanns Sache ist. Aber mit ein bisschen geröstetem Sesam und Salz darauf kann ich das durchaus empfehlen.
Talita isst die Avocado bevorzugt als Guacamole Dip mit Paprika und Gurken-Sticks.
7. Gekochte Eier
Felicia hat mal eine Zeit lang eine kohlenhydratarme Ernährung ausprobiert. Und in dieser Zeit haben ihr gekochte Eier sehr geholfen, wenn der Hunger zwischendurch mal wieder nicht zu bändigen war. Die Forschung hat mittlerweile auch eine Entwarnung für eine Einschränkung des Eierkonsums gegeben, da das mit der Nahrung zugeführte Cholesterin keinen Einfluss auf das Cholesterin im Blutserum nimmt.
8. Tofu
Jan-Niklas ist unser 2-Meter-Mann und zudem noch Basketballspieler. Aufgrund seiner sportlichen Statur hat er es vor allem auf pflanzliche Proteine abgesehen, denn die helfen ihm beim Muskelaufbau. Er isst zwischendurch schon mal gewürfelten Tofu oder Tofu in dicken Scheiben mit Ajvar auf Knäckebrot. Und Gott sei Dank gibt es Tofu mittlerweile lecker gewürzt in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
9. Oliven
Miriam nascht abends gern mal Oliven in Kombination mit Kirschtomaten und etwas Parmesan. Oliven stecken voller gesunder Fettsäuren, leider sind sie jedoch auch recht salzhaltig. Also vielleicht nicht die ideale Wahl für diejenigen, die auch Bluthochdruck haben.
10. Naturjoghurt mit Beeren
Da haben wir gleich zwei Fans: Sarah und Christina essen gern Naturjoghurt. Der muss allerdings Bio sein und mit mind. 3,5% Fettgehalt. Den kombinieren sie dann mit Beeren, die je nach Jahreszeit frisch sind oder aus der Tiefkühltruhe kommen. An ganz heißen Tagen gibt es die Tiefkühlbeeren auch schon mal halb gefroren als Eis-Ersatz.
11. Chiapudding
Das klingt ausgefallen und ist es auch. Natalie macht sich oft schon am Vorabend die Mühe, die Chiasamen mit Mandelmilch in einem Marmeladenglas einzuweichen. Das süßt sie dann noch mit Stevia und verfeinert es mit Himbeeren und schon ist ihr gesunder Snack fertig.
12. Smoothie
Die meisten Smoothies sind weniger empfehlenswerte Kohlenhydratbomben aber Sabrinas Rezept ist monsterfreundlich. Sie mixt ungesüßte Mandelmilch mit Babyspinat und Heidelbeeren. Ich habe es nicht probiert, aber sie schwört drauf.
13. Heißer Kakao
Für die Süßen unter euch hat Ilka einen heißen Tip. Sie kocht Milch (Sojamilch ist da auch super wegen der pflanzlichen Proteine) mit Backkakao auf und süßt das mit Stevia. Dieser heiße Kakao wärmt schön und kann die ein oder andere Heißhungerattacke prima abfangen.
14. 85% Schokolade
Und nun das Beste zum Schluss und da schließe ich mich an. Wenn Heißhunger auf Süßes aufkommt, genießen Molly und ich eine Rippe extra dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 85% in Kombination mit einigen Nüssen. Diese Mischung macht nicht nur Molly und mich glücklich, sondern auch ihr Diabetesmonster!
Quellen:
(1) Aune, D; Kaum, N (et. al.) (2016): Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studie. (URL)
Die mySugr Website bietet keine medizinische oder rechtliche Beratung. mySugr Blog-Artikel sind keine wissenschaftliche Abhandlung, sondern dienen lediglich der Information.
Die medizinischen oder ernährungswissenschaftlichen Informationen auf der mySugr Website ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wendet Euch bei allen Fragen, die Ihr hinsichtlich einer Erkrankung habt, stets an Eure Ärztin bzw. Euren Arzt.
