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5 Tipps wie du die Feiertage mit Diabetes gut überstehst

07. Dezember 2018 von Julia Kral

Einerseits, bedeutet das natürlich viel Spaß und Freude. Andererseits, aber vielleicht auch ein ziemliches Blutzuckerchaos?

Genau aus diesem Grund haben wir für dich diesen Diabetes Survival Guide für die Weihnachtszeit zusammengestellt. Die Tipps sollen dir dabei helfen, deinen Blutzucker ohne große Umstände im Zielbereich zu halten. Los geht’s:

1. Ausreichend Schlaf

Der Planungs- und Partystress während den Feiertagen kann deinen Schlafrhythmus ziemlich durcheinander bringen. Schlafmangel macht sich nicht nur durch ein gesteigertes Hungergefühl bemerkbar, sondern auch oft durch höhere Blutzuckerwerte. Und gerade die Blutzuckerwerte in der Nacht haben einen großen Anteil an deinem Hba1c, ⅓ um genau zu sein! Mindestens sechs Stunden pro Nacht sollten es mindestens sein – 7 bis 9 Stunden wären ideal.

Auch die Qualität deines Schlafes ist wichtig. Am besten schaltest du alle Bildschirme ca. 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Das blaue Licht und die LEDs von Bildschirmen können deinen Schlaf-Zyklus stören. In einem kühlen, dunklen und ruhigen Schlafzimmer ist es einfacher durchzuschlafen. Und auch eine Routine vor dem Schlafengehen kann helfen: Mit einem bestimmten, sich wiederholenden Ablauf, weiß dein Körper nach ein oder zwei Wochen wann es Zeit ist, sich in den ‘Ruhemodus’ zu versetzen. Hallo besserer Schlaf!

2. Bleib in Bewegung

Um deine Energiereserven aufzufüllen und mit guter Laune durch den Tag zu kommen, ist es wichtig dich körperlich zu betätigen. In dieser kalten Jahreszeit ist es natürlich um einiges leichter sich einfach unter der Bettdecke zu verkriechen. Dennoch solltest du versuchen dich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu bewegen- deine Gesundheit wird es dir danken!

Regelmäßige Bewegung hat außerdem einen positiven Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Überraschung 😉 Wenn du eine bestimmte Art der Beweg oder Sport längerfristig ausführst, wird es dir nach der Zeit auch leichter fallen die Auswirkungen auf deinen Körper zu verstehen und somit deinen Insulinbedarf anzupassen.

Falls du nicht so gerne draußen spazierst, oder das Wetter überhaupt nicht mitspielt,gibt es auch Alternativen – egal ob Yoga im Wohnzimmer oder ein Spaziergang im Treppenhaus – Hauptsache du kommst in Bewegung.

3. Achte auf deine Mahlzeiten und Snacks

In den Feiertagen folgt ja oft ein großes Essen direkt dem nächsten. Wie geht man als Diabetiker am besten mit all den Leckereien um? Grundsätzlich sollte dein Teller nicht unbedingt voller sein als an anderen Tagen. Als Faustregel: ein ½ Teller Gemüse, ein ¼ Teller Proteine (Fisch, Hühnerbrust, Eierspeisen etc.) und ein ¼ Teller Kohlenhydrate (z.B. Kartoffeln) sind ideal. Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel sehr wichtig. Ganz egal ob Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Nahrungsmittel verstärken dein Sättigungsgefühl und helfen dir, deinen Heißhunger zu kontrollieren. Probier’s mal aus!

Aber natürlich sollen dir deine Mahlzeiten auch schmecken. Deshalb solltest du dich nicht gedrängt fühlen nur Dinge auszuprobieren, weil sie angeblich gut für deinen Diabetes sind. Im Prinzip geht es darum dein persönliches Maß zu finden Kalorienhaltige Desserts oder Snacks wie kandierte Nüsse oder Gummibärchen sind vielleicht nicht unbedingt die besten Optionen. Aber dürfen durchaus auch mal verspeist werden.

Obacht! Auch in den Festtagen solltest du keine Mahlzeiten auslassen. Das wird dich nur hungriger machen und dein Blutzucker wird dann womöglich zu einem widerspenstigen Monster. 😉

Und nicht vergessen: fetthaltige Speisen verzögern die Wirkung von Insulin. Wenn du Insulin vor dem Essen spritzt kann es also passieren, dass du nach dem Essen recht schnell in einen Unterzucker gerätst. Wir empfehlen dir mit deinem Arzt zu sprechen, wie du das Bolus-Insulin in deiner Pumpe bzw. in deinem Pen in diesen Tagen am besten berechnest.

4. Weniger ist mehr mehr bei Punsch & Co

Egal ob es selbstgemachter Glühwein oder Prosecco zum Anstoßen ist, alkoholische Getränke gehören für viele Menschen zu den Feiertagen, wie der Schnee zum Winter. Aber Vorsicht! Oft verstecken sie viele Kalorien in den Getränken und übertriebener Alkoholkonsum kann auch zu weniger Selbstkontrolle führen. Je mehr Alkohol, desto höher ist oft das Verlangen nach süßen und deftigen Leckereien. Ein kleiner Tipp: ein Glas Wasser zu jedem alkoholischen Getränk hilft.

Zum Abschluss haben wir noch ein Rezept für eine zuckerreduzierte heiße Schokolade für dich:

Rezept: Gewürzte Heiße Schokolade

Für 2 Personen

Zutaten:

– 2 Tassen ungesüßte Mandel- , Kokosnuss- Soja-, Kokosmilch o.ä. (Pflanzliche Milch)
– 3 Essl. ungesüßtes Kakaopulver
– 1 Essl. Ahornsirup
– ½ Teel. Zimt
– ⅛ Teel. jeweils Muskat und Cayennepfeffer
– ½ Teel. reines Vanille Extrakt
– 1 Prise Salz

Zubereitung:

Die Milch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze leicht zum Köcheln bringen. Kakaopulver, Ahornsirup Salz, Vanille und Gewürze hinzugeben und kräftig verrühren.
Warm servieren, am besten mit etwas Schlagsahne.

5. Dankbar sein

Die Weihnachtszeit steht vor der Tür. Dieser kleine Ratgeber soll dir helfen, mit viel Freude und neuen Ideen ausgestattet, die Feiertage zu genießen und gut mit den Verlockungen umzugehen. Allen voran sollst du aber die Zeit mit Freunden und Familien genießen. Hab Spaß und sei stolz darauf, wie gut du Diabetes und die Festtage unter einen Hut bekommst. Das hast du dir verdient!

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